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Veja como se preparar para o teste de aptidão física da PMDF

O professor do Gran Cursos Online César Marra, que também integra a equipe aprovaTAF dá dicas importantes para garantir a aprovação

09/03/2018 16:00 | Atualização: 09/03/2018 16:41

Mariana Fernandes

Professor César Marra
Nem só de livros vive um candidato ao concurso da Polícia Militar do Distrito Federal (PMDF).  Barras, flexões, corrida e natação são atividades que fazem parte do temido Teste de Aptidão Física (TAF), que acontecerá entre os dias 12 e 19 de setembro e 2018 e é de caráter eliminatório. O concurso está com inscrições abertas e oferece 2.024 vagas. Veja o edital completo.

 

Segundo o edital do certame, o TAF visa avaliar a capacidade do candidato para suportar, física e organicamente, as exigências práticas de atividades físicas a que será submetido durante o curso de formação de praças, bem como atividades policiais para seguir a carreira. Portanto, é muito importante caprichar na preparação.

 

O edital prevê teste em barra fixa, teste de flexão abdominal ( tipo remador) , teste de corrida de 12 minutos e teste de natação ( 50 metros). As atividades serão aplicadas por uma banca examinadora composta por profissionais de educação física,  registrados no Conselho Regional de Educação Física.  


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Para se preparar e garantir a aprovação, o professor do Gran Cursos Online César Marra, que é também doutor em saúde coletiva, especializado em fisiologia do exercício e  integra a equipe aprovaTAF dá dicas importantes.  "O candidato deve se preparar com a mesma seriedade que se dedicou para a prova intelectual. É necessário dar o mesmo valor e o mesmo peso ao treinamento físico", aconselha.

Anote as dicas

 

1 – Que recomendações devo seguir nos dias que antecedem a realização do TAF?
A primeira dica é lembrar que o que precisava ser treinado, já deve ter sido feito. Assim, os últimos três ou quatro dias que antecedem o TAF devem ser de descanso.  Como os exercícios físicos costumam ser realizados em alta intensidade e demanda muito esforço, se o candidato treinar nos últimos dias poderá ficar desgastado e ter um mau desempenho. Faltando poucos dias, foque apenas em uma caminhada leve ou um treino moderado. Tudo sem muita intensidade para repôr as reservas energéticas e estar pronto para o teste.

 

Outra dica é aproveitar os últimos dias para organizar e providenciar todo o material que necessita levar para o teste. Reserve o tênis, a roupa adequada, meias ,sunga ou maiô, garrafa d’água e um relógio com cronômetro.  Lembre-se de dar preferência para o mesmo material que você utilizou durante os treinos.

No dia que antecede o TAF, evite bebidas alcoólicas, se alimente normalmente e não coma nada que não está acostumado, inclusive suplementos. Para finalizar, durma cedo.

2 – O que eu não posso esquecer no dia exato do TAF?

 Kleber Sales/CB/D.A Press
A primeira coisa é não esquecer o horário. Muitos acham que isso é muito óbvio, mas muita gente comete esse erro. Portanto, não esqueça de programar o despertador e considerar imprevistos. Calcule o tempo de deslocamento e o trânsito para chegar antes ao local de prova. Além de tomar um bom café da manhã, leve alimentos leves e água para a prova. Assim você estará preparado caso ocorra atrasos ou sinta necessidade.  Deve-se estar preparado física e mentalmente.


O que diz o edital
Todos devem comparecer em data, local e horário previamente marcados no edital, com roupa apropriada para a prática de atividades físicas e (ou) natação. Além disso, devem portar documento de identidade original e de atestado médico original específico para o TAF, emitido há, no máximo, 15 dias anteriores à realização dos testes. O atestado médico deverá conter a informação de que o candidato está apto a realizar os testes do concurso, sem qualquer restrição. O documento deverá conter a assinatura e o nome completo do médico responsável por sua emissão, além do número de registro profissional. Não serão aceitos atestados expedidos para fins de trabalho, ou seja, aqueles que comprovam apenas que o candidato está bem de saúde física e mental e que não fale especificamente sobre a aptidão para a realização dos testes do certame.

 

3 - Como passar no teste de barra?

AprovaTAF/Divulgação
A barra é o teste que mais reprova os candidatos  em concursos, por isso merece muita atenção. A aprovação vai depender do desenvolvimento da musculatura e isso se dá com o tempo. Portanto, a dica é não esperar ser aprovado no teste intelectual para começar o treino. O recomendado é iniciar os exercícios com, no mínimo, três meses de antecedência (período mínimo para começar a desenvolver a força necessária para subir na barra).

 

O treino adequado vai garantir que candidato esteja adaptado a esses exercícios e garanta o fortalecimento dos músculos para não ter lesões. Após a adaptação, é preciso treinar de forma específica. É importante dar o estímulo necessário e trabalhar os músculos com intensidade.

Lembre-se que também é importante dar o descanso adequado. Muita gente erra ao treinar todos os dias um mesmo músculo. Mas, é justamente no descanso que ocorrem as adaptações fisiológicas e o crescimento de novas fibras musculares. A nova força será gerada no descanso. O ideal é treinar muito bem em um dia e descansar dois. No dia de descanso você pode treinar outras atividades, que estimulem outros músculos.

 

Barra feminina

Para realizar o teste de barra feminino, as dicas são as mesmas. Porém, a barra feminina é estática. Dessa forma, a candidata se posiciona em cima de um suporte, com o queixo acima da barra e quando estiver em condições, esse suporte é retirado e ela deve ficar dependurada pelo tempo previsto em edital, sem tocar o queixo na barra. 


O treinamento de forma específica continua sendo importante e o foco principal deve ser visar a isometria muscular com os músculos flexionados.

 

5 – Como passar no teste de flexão abdominal?

 As flexões abdominais cobradas no edital da PMDF é do tipo remador. O candidato se posiciona deitado, de barriga pra cima, com o corpo inteiramente esticado. Pernas e braços esticados, pés unidos, mãos tocando o solo.  Quando o avaliador falar “iniciar”, ele flexionará o tronco, sobre a pélvis simultaneamente com a flexão das pernas. Ou seja, ele sobe o corpo dobrando as pernas simultaneamente. Neste momento, é preciso  lançar os braços a frente sempre esticados.  


Para esta prova é importante lançar o braço paralelo ao solo de modo que a planta dos pés se apóie totalmente no solo e a linha dos cotovelos , no mínimo, coincida com as linhas do joelho. Depois, volta-se para a posição inicial de esticar as pernas novamente e esticar os braços colocando as costas no chão e colocando os braços acima da cabeça. Lembrando que não pode parar e não é permitido repouso ou pausa entre as repetições.

 

6 - Como se preparar e passar no teste de corrida ?

AprovaTAF/Divulgação
Para se preparar e melhorar o desempenho nesse teste, não basta sair correndo de qualquer jeito e com qualquer tempo.  É preciso treinar de forma adequada e na dose ideal de acordo com a periodização do volume e intensidade da variabilidade dos estímulos. Para isso, é importante desenvolver a via aeróbica e anaeróbica.

 

Um dos principais treinos que desenvolve a corrida é o treino polarizado. Este ocorre com a variação de alto volume e alta periodicidade ao longo da semana. São feitas combinações de exercícios de alta intensidade com corrida longas, de 40 a 50 minutos, de intensidade  moderada para desenvolver a via aeróbica.

 

Uma dica é tirar um dia da semana para um treino de alta intensidade e fazer um “ciclo de tiro”, seguido de repouso. Por exemplo, faça entre 8 a 10 tiros de corrida, em uma distância de 100 a 200 metros, num intervalo de 2 a 3 minutos. E no final da semana, faça um treino contínuo de alta intensidade, como se fosse 12 minutos de prova. Esse treino polarizado mostrou que o treino intervalado com treino de alto volume de corrida longa, proporciona melhores adaptações para mais aptidão física.

 

Muita gente erra ao correr todo dia só longas distâncias. Dessa forma, a pessoa não agrega ter ritmo e nem velocidade. É preciso também dar descanso. Correr três vezes na semana é suficiente e é o ideal.

 

Corrida no grande dia

 Ao ser dado o tiro de largada, muita gente sai em desespero e numa velocidade que parece que está disputando uma corrida de 100 metros. E essa largada está mais ligada ao desespero e descontrole do candidato do que pelo preparo físico propriamente dito. E aí mora o perigo. Ao final da primeira volta, o candidato já se encontra fadigado e diminui a velocidade. Outro erro é sair muito devagar na largada, por despreparo físico.

 

A dica é esquecer qualquer candidato à sua frente e realizar a corrida em velocidade constante, no seu ritmo. Também é importante calcular quanto tempo precisará para correr cada volta e assim se organizar durante a corrida para não se atrasar e nem ficar adiantado demais. O uso de um relógio digital sonoro, com alarme regressivo e rotativo, pode ajudar muito a contabilizar o tempo nas voltas. 

7 – Como passar na prova de natação?

AprovaTAF/Divulgação
A natação pode ser um outro desafio, já que nem todos tem costume e prática.  Portanto, a natação é a que merece mais necessidade de antecipação. Além da habilidade em si, é preciso desenvolver outras questões como perda do medo da água e técnicas iniciais. Para a natação é recomendado, no mínimo, seis meses de antecedência na preparação.

 

Se o candidato já sabe nadar, basta inserir o treino juntamente com a rotina dos outros exercícios. Estímulo e descanso também são importantes nesta etapa.

 

O edital explica que ao comando "em posição", o candidato deverá posicionar-se em pé, fora da piscina. Após outro comando, emitido por sinal sonoro, o candidato deverá saltar na piscina e nadar 50 m em nado estilo livre. Na virada, será permitido tocar a borda e impulsionar-se na parede. 

 

Para os homens, a performance a ser atingida é de 50 m percorridos em até um minuto. Para as mulheres, são 50 m em até um minuto e dez segundos. 

Lembre-se

 

1 - Se prepare com antecedência

2 - Procure especialistas em TAF

3 - Faça simulações no mesmo horário e locais semelhantes ao do dia da prova

4 - Esteja mentalmente preparado

5- Não coma coisas diferentes perto do dia da prova e nem no dia do teste

6 - Mantenha o peso

7 - Invista em materiais esportivos adequados

8 - Não tente burlar o edital e nem o examinador